Egzersiz Yapanlar Nasıl Beslenmeli?
İyi yaşamın değişmez parçalarından birisi de egzersiz. Egzersiz yapanlar için beslenme desteği de olmazsa olmazlardan. Çünkü; başarının anahtarı egzersiz ve beslenme birlikteliğinden geçiyor. Peki egzersiz yapanlar beslenmesinde nelere dikkat etmeli?
Doğru Karbonhidratı Yeterli Miktarda Tüketin
Egzersiz yaparken ilk amaçlarınızdan birisi de kilo vermek olabilir. Kilo vermek isteyen bireylerin ilk vazgeçtikleri besin grubu da genelde karbonhidratlar oluyor. Spor yaparken doğru karbonhidrat ile denge yaratmıyorsanız dikkat! Kas kaybediyor olabilirsiniz.
Basit karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidratları tercih edin. Tam tane tahıllar, bulgur, kuru baklagiller, meyve, sebze yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Bu sebeple egzersiz öncesi ve sonrası doğru karbonhidrat tüketimi hem kas yapısının korunması hem de performansın artması için çok büyük önem taşır.
Egzersiz Öncesi Alternatifler;
Egzersiz öncesi tüketilebilecek besinler elbette egzersizin süresi ve şiddetine göre değişebilir ama egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, performansınızı önemli ölçüde etkileyecektir.
Örneğin,
- 1 porsiyon meyve ve bir bardak az yağlı veya yağsız süt,
- Tam tahıllı ekmek ile yapılmış yağsız bir tost ve ayran
- 1 porsiyon meyve ve 15 badem/ fındık
- 3-4 grissini ve yanında peynir veya ayran
Kızarmış, yüksek yağ ve şeker içeren besinlerden uzak durmak gerekir. Ayrıca daha önce hiç denemediğiniz bir besini tüketmek için egzersiz öncesi uygun bir zaman değildir.
Proteinler
Dengeli ve doğru karbonhidrat tüketiminin yanına proteinler (yumurta, süt, peynir, fındık, et, tavuk, balık) de eklenirse, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin (kas) daha iyi arttığı görülecektir. Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında karbonhidrat ve yanında yağsız protein tüketimi önem taşımaktadır.
Ancak kas yapmak için yalnızca protein tüketmek veya fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek de doğru bir yaklaşım değildir. Vücudunuza ihtiyacından fazla olarak aldığınız proteinler sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmayacak, aksine vücudumuz kullanmadığı her şeyin fazlasını yaptığı gibi proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolayacaktır. Kasları geliştirmenin tek yolu egzersiz ile onları çalıştırmak ve doğru bir beslenme programıyla beslenmektir.
Egzersiz Sonrası Alternatifler;
Öğün miktarı; egzersizin çeşidi, süresi ve kişisel özelliklere göre değişse de örnek olarak;
- 2 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 avuç kuru meyve
- Izgara et, köfte, bol yeşillikli bir salata ve yanında 1-2 dilim ekmek
- 2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 3 yemek kaşığı yulaf ve bol yeşillik ile omlet, domates, salatalık gibi…
Sıvı Desteğini Unutmayın
Egzersiz yapanlar için sıvı desteğinin önemi biraz daha fazladır. Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konması hem sağlık hem de performans için çok önemlidir. Yeterli sıvı alımı kuvvet ve dayanıklılığı olumlu yönde etkiler. Bu nedenle egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasında susamayı beklemeden düzenli sıvı alınmalıdır. Aşırı sıvı kaybı yaşanan yüksek yoğunluklu egzersizlerde, kaybolan elektrolitleri de dengelemek amacıyla maden suyundan da faydalanabilirsiniz.
.gif)
.gif)