Yumurtanın Faydaları

YUMURTANIN FAYDALARI NELERDİR? NEYE İYİ GELİR?

Yüksek besin değeriyle öne çıkan yumurta, günlük hayatta insanların yaygın olarak tükettiği bir besindir. Kahvaltı başta olmak üzere birçok öğünde tüketilebilen çok yönlü bir besin olan yumurta, insan sağlığına sayısız fayda sunar. Yumurtanın başlıca faydaları arasında yüksek besin değeri sayesinde tok tutması, trigliserid seviyesini düşürmesi, kalp sağlığını desteklemesi ve göz hastalıkları riskini düşürmesi yer alır.

Yumurtanın Besin Değeri Nedir?

Yumurta, vücuttaki hücrelerin yapımına ve onarılmasına yardımcı olan güçlü bir protein kaynağıdır. Protein kaynağı olmasının yanında lif, sodyum, selenyum, fosfor ve birçok vitamin açısından da zengin bir besindir.

Bir yumurtanın besin değeri aşağıdaki gibidir:

• 78 kalori
• 0,6 gram karbonhidrat
• 6,3 gram protein
• 5.3 gram yağ
• 15,4 mikrogram selenyum
• 0,3 miligram riboflavin
• 0,6 mikrogram B12 vitamini
• 86 miligram fosfor
• 0,7 miligram pantotenik asit

Yukarıda yer alan besinlerin dışında yumurta ayrıca omega 3, E, D, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko da içerir.

1 Yumurta Kaç Kalori?

Yumurtanın büyüklüğü kalorisine göre değişiklik gösterse de 1 tam yumurta ortalama 70-80 kalori aralığındadır. Diyetinize rahatlıkla ekleyebileceğiniz yumurtanın aşırı tüketilmesi de kronik hastalıkları olan kişiler için dikkat edilmesi gereken bir noktadır.

Yumurtanın Faydaları Nelerdir?

Yumurtanın bilinen en temel faydası tok tutmasıdır. Yumurta bunu güçlü besin değeriyle yapar. Tok tutmasının yanında yumurta kalp sağlığını destekler, göz hastalıkları riskini düşürür, trigliserid seviyesini azaltır, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, beyin sağlığına iyi gelerek felç riskini azaltır ve porsiyon kontrolüne yardım eder.

Genel olarak yumurta faydaları şunları içerir:

• Yüksek besin değeriyle tok tutar
• Yumurta güçlü bir protein, vitamin ve antioksidan kaynağıdır
• Kalp sağlığı için yararlıdır
• Yumurta göz hastalıkları riskini düşürür
• Trigliserid seviyesini azaltabilir
• HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır
• Betain ve kolin sayesinde beyin sağlığına iyi gelerek felç riskini azaltır
• Vücut dokularının onarılması ve korunmasını sağlar
• Sarkopeniyi önleme konusunda etkili bir besindir
• Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini destekler
• Porsiyon kontrolüne yardım eder

Güçlü ve etkili bir besin olan yumurtanın sağladığı faydalar şu şekilde daha detaylı olarak açıklanabilir:

Yüksek besin değeriyle tok tutar

Yumurta, başta protein olmak üzere yüksek besin değerine sahip bir besin olarak kabul edilir. Bu etkisi sayesinde gün içinde kişiyi tok tutar ve kilo kontrolü yapmak isteyenlerin en büyük destekçilerinden biridir.

Yumurta güçlü bir protein, vitamin ve antioksidan kaynağıdır

Yumurtanın içeriğinde yüksek oranda protein, vitamin ve antioksidan bulunur. Vitaminlerin başında A, D, E ve B6 vitaminleri gelir. Bu protein, vitamin ve antioksidan içerikleri sayesinde yumurtanın sayısız faydası söz konusudur.

Kalp sağlığını destekleyebilir

Günde ortalama 1 yumurta yiyen kişilerde kalp hastalıkları riskinin, yemeyenlere göre azaldığı görülmüştür.

Yumurta göz hastalıkları riskini düşürür

Özellikle yumurta sarısı, makula dejenerasyonu ve kataraktın önlenmesinde pay sahibi olan büyük miktarda karoten içerir. Karotenin yanı sıra yumurtada göz sağlığına iyi gelen A vitamini bulunur.

Trigliserid seviyesini azaltır

Omega 3 yağ asitleri içeren yumurta, vücuttaki trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olan bir besindir.

HDL (İyi kolesterol) düzeyini artırır

Vücuttaki iyi kolesterol olarak bilinen HDL, günde en az 1 yumurta tüketimiyle birlikte artar. Yumurta tüketimiyle birlikte artan HDL değerleri kalp hastalıkları riskini de azaltabilir. Ancak aşırı yumurta tüketimi aynı zamanda LDL (kötü kolesterol) düzeylerini de artırabilir. Bu noktada doktora danışarak hareket etmek de fayda vardır.

Betain ve kolin sayesinde beyin sağlığına iyi gelerek felç riskini azaltır

Özellikle hamileler ve emziren anneler için önemli bir kaynak olan betain ve kolin, yumurta tüketimiyle birlikte vücuda girer ve beyin sağlığının korunması yönünde bir etki sağlayarak felç riskini azaltabilir.

Porsiyon kontrolüne yardım eder

Kalorisi belli olan ve faydalarıyla dikkat çeken yumurta, porsiyon kontrolünün düzenlenmesi konusunda etkili bir besindir.

Vücut dokularının onarılmasını ve korunmasını sağlar

Düzenli yumurta tüketmek vücut dokularının onarılmasını ve korunmasını sağlarken kasları da olumlu etkiler.

Sarkopeniyi önleme konusunda etkili bir besindir

Sindirilmesi kolay bir besin olan yumurta proteini kas sağlığını destekler ve sarkopeni olarak bilinen kas kaybına karşı kişiyi korur.

Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesini destekler

Güçlü bir bağışıklık sistemi için düzenli yumurta tüketmenin faydası ortaya konmuştur.

Yumurtanın Faydaları Hakkında Sık Sorulan Sorular

Yumurta kabuğunun faydaları nelerdir?

Yumurta kabukları cilde iyi gelen hyaluronik asit içerir. Aynı zamanda eklem ağrılarını ve sertliğini hafifletmeye yardımcı olan kondroitin kollajen ve glukozamin açısından da zengin bir besin olan yumurta kabuğu, diş sağlığını korur ve kalsiyum içeriğiyle kemik erimesi olan kişiler için faydalıdır.

Yumurta beyazı faydaları nelerdir?

Yumurta akı düşük kalori içerir ve protein bakımından da zengindir. Proteinin yanı sıra A ve B formu vitaminleri içeren yumurta beyazı cilt sağlığını da destekler.

Haşlanmış yumurta faydaları nelerdir?

Haşlanmış yumurtanın içinde 6 gram protein bulunur. Bu protein kaynağı sayesinde yumurtanın tok tutucu özelliği söz konusudur. Tok tutmanın yanı sıra yüksek oranda vitamin-mineral içeren haşlanmış yumurta ayrıca kolin içeriğiyle beyin sağlığına da olumlu katkılar sunar.

Yumurta Kaç Gram Protein İçerir?

Yumurtanın vitamin, mineral ve protein içeriği oldukça yüksektir. Bir adet yumurta vücuda yaklaşık olarak 70 kkal enerji ve 6 gram protein sağlar. Bu miktarlar küçük boy (S boy) bir yumurtaya denk gelir ve 50 gram üzerinden hesaplanmıştır. M, L ve XL boy gibi daha büyük boyutlu yumurtaların enerji ve protein içerikleri bir miktar daha yükselecektir. Yumurta kaç protein içerir gibi sorular özellikle de beslenmesine dikkat eden ve planlı tüketim yapan kişiler tarafından sıklıkla sorulsa da bir diğer merak edilen konu kolesterol içeriğidir. Bir adet yumurta yaklaşık olarak 200 gram kolesterol içerir. Bu kolesterolün tamamı yumurtanın sarısında yer alırken yumurta akında kolesterol bulunmaz. Sağlıklı bireyler için günlük kolesterol alımının 300 mg’ı aşmaması önerilirken yumurta tüketimi söz konusu olduğunda o gün tüketilen diğer hayvansal kaynaklı besinler de göz önünde bulundurulduğunda bu miktarın aşılması kaçınılmaz hale gelebilir. Yumurtanın doymamış yağ asitleri ağırlıklı yağ asidi örüntüsü nedeniyle kolesterol içeriğinin sağlıklı bireyler için sorun teşkil etmediği görüşü bilim dünyasında daha yaygındır. Ancak hiperlipidemi, damar sertliği (aterosklerozis), farklı kalp ve damar, karaciğer hastalıkları bulunan bireylerin yumurta tüketimini sınırlandırması gerekebilir. Bu gibi durumlar için hekim ve diyetisyen önerilerine başvurulması ve buna göre bir beslenme planı oluşturulmasında fayda vardır.

Sağlıklı bireyler için yumurta oldukça sağlıklı ve besleyici bir besindir ve düzenli olarak tüketimi önerilir. Kronik hastalıkları bulunan veya yüksek kolesterol teşhisi aldıysanız yumurta tüketiminizle ilgili hekiminize ve diyetisyeninize danışabilir, beslenme düzeninizi en sağlıklı şekilde planlayabilirsiniz.

Yumurta tüketerek; yüksek kaliteli protein, selenyum, fosfor, kolin, B12 vitamini ve hücre sağlığına katkıda bulunan bazı çoklu oksidanları diyetinize katmış olursunuz.

A Vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 8’ini,

Folat: Günlük ihtiyacın yüzde 6'’sını,

Pantotenik asit (B5 vitamini): Günlük ihtiyacın yüzde 14'ünü,

B12 Vitamini: Günlük ihtiyacın yüzde 23'ünü,

Riboflavin (B2 vitamini): Günlük ihtiyacın yüzde 20'sini

Fosfor: Günlük ihtiyacın yüzde 7'sini,

Selenyum: Günlük ihtiyacın yüzde 28'ini karşılar.

Yumurta Nelere İyi Gelir?

Trigliserid Seviyenizi Düşürebilir

Yumurta tüketimi, düşük trigliserid değerine katkıda bulunabilir. Trigliseridler, kanda bulunan bir tür yağdır. Düşük trigliserid seviyeleri sağlık açısından önemlidir. Omega 3 gibi belirli yağ asitleri bakımından zengin olan yumurta bu özelliğinin yanı sıra trigliserid seviyenizi düşürebilir. Araştırmalar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta tüketmenin kan trigliseridlerini düşürmenin çok etkili bir yolu olduğunu gösteriyor.

Porsiyon Kontrolüne Yardımcı Olur

Yumurta, kalori hesabı açısından kolay bir besindir.  Bir yumurta tüketerek yaklaşık 70 kalori alırsınız. Verecek olduğu tokluk hissi diyet motivasyonunuzu ve kalitesini arttıracaktır.

Kalp Sağlığı İçin Yararlı

Çin’de yapılan bir araştırmaya göre günde yaklaşık bir yumurta yiyen kişilerin kalp hastalığına yakalanma olasılığı, yumurta yemeyenlere göre yaklaşık yüzde 20 düşük.

Yumurta Tok Tutar

Kahvaltıda tüketilen haşlanmış yumurta gün boyunca kişinin tok kalmasına yardımcı olur.  Yumurta yiyerek fazla kalori alımının önüne geçebilirsiniz.

Göz Sağlığına Katkıda Bulunabilir

Lutein ve zeaksantin adlı antioksidanlar katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Bu ıspanak gibi yeşil yapraklı bitkilerde bulunur. Yumurtada bulunan lutein ve zeaksantin, yumurtada bulunan yağla beraber tüketildiği için vücudunuz bu besinleri diğer kaynaklara göre daha kolay kullanır. Yumurta sarısı bol miktarda lutein ve zeaksantin içerir. Bir araştırmaya göre 5 hafta boyunca günde 1 yumurta yemek, yaşlı yetişkinlerde kandaki lutein düzeylerini yüzde 26 ve zeaksantini yüzde 38 artırıyor.

Beyin Sağlığı ve Yumurta

Yumurtada, yiyeceklerden alınması zor olan D vitamini bulunur. Bunun yanı sıra yumurta, beyindeki sinir hücrelerinin birbirleriyle konuşmasına yardımcı olan kolin adlı bir bileşiği de barındırır. Beyin gelişiminde önemli bir görevi olan kolin özellikle hamile ve emziren kadınlar için önemlidir.

HDL Seviyesini Yükseltebilir

İyi kolesterol olarak da bilinen HDL, kalp hastalığı, inme ve diğer bazı sağlık sorunlarının yaşanması riskini düşürür. Yumurta tüketerek HDL seviyenizi artırabilirsiniz. Öte yandan yumurta, kötü kolesterol olarak da bilinen LDL seviyesini yükseltebilir.Bu sebeple kolesterol yüksekliği bulunan kişiler tüketim konusunda doktor ve diyetisyenden muhakkak görüş almalıdır. 

Yumurta Nasıl Tüketilebilir?

Kalp sağlığı ile ilgili bir sorununuz yoksa ve kan kolesterol normal aralıktaysa yumurta sarısı da dahil olmak üzere her gün bir tam yumurta tüketebilirsiniz. Yumurtadaki proteinden daha fazla yararlanmak istiyorsanız her gün bir yumurtanın sarısını ve iki yumurtanın beyazını yiyebilirsiniz. Kardiyovasküler hastalığınız veya yüksek kolesterol seviyeniz varsa haftada üç tam yumurta yemeniz önerilir. Tükettiğiniz besinler, yüksek kolesterolün tek nedeni olmasa da bu konuda dikkatli davranmayı tercih edebilirsiniz. Yumurtayı en sağlıklı tüketme yolu haşlayarak tüketmektir. Haşlanmış yumurtayı tek başına yiyebileceğiniz gibi salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.

Günde Kaç Tane Yumurta Yemeliyiz?

Sağlıklı kişiler ve büyüme çağındaki çocuklar için her gün 1 yumurta yemek tavsiye edilmektedir. Kolesterol kısıtlaması uygulanan kişilerde günlük en fazla 300 mg kolesterol alınması gerekir. Bundan dolayı kan kolesterol düzeyi fazla olan kişilerde yumurta yemek haftanın 3-4 günü biçiminde olmalıdır.

Yumurta En Sağlıklı Nasıl Tüketilir?

Besinleri tüketirken yararlarını ve nasıl tüketilmesi gerektiğini bilmek gerekir. Bilhassa haşlanmış şekilde tüketilen yumurta besin değeri olarak oldukça yüksektir. Yumurtayı en sağlıklı şekilde tüketmenin yöntemlerini şu şekilde sıralayabiliriz;

⭑ Düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin: Yumurtayı haşlayıp tüketmek oldukça sağlıklıdır, en hafif kalorili pişirme şekli budur.

⭑ Yumurtayı sebzelerle birlikte pişirin: Yemeğe ilaveten lif ve vitamin takviyesi yapmak için sebzeli omlet şeklinde tüketebilirsiniz.

⭑ Oksitlenmeyen yağ kullanılmalı: Genel olarak en iyi tercih avokado yağı ya da ayçiçek yağıdır. Sızma zeytinyağı kullanılacaksa 210 ° C, altında bir ısıda pişirilebilir.

⭑ En besleyici yumurtaları tercih edin: Tavuğun büyüme ve beslenme şekli yumurtanın besleyici olma özelliğini etkilemektedir. Genellikle, merada yetişmekte olan ve doğal beslenmiş olan tavukların yumurtalarını seçmeye özen gösterin.

⭑ Yumurtayı aşırı pişirmeyin: Çok uzun müddet haşlanan yumurta iyi değildir. Yumurtayı tava içerisinde pişiriyorsanız çok kızartarak pişirmeyin.

Mavi Yumurta Faydaları

Son dönemde pek çok kişi tarafından araştırılan ve merak edilen konulardan bir tanesi de mavi yumurtadır. Kabuğunun rengi beyaz, kahverengi veya daha nadir olarak mavi, yeşil gibi renklerde olabilir. Yumurta kabuklarındaki bu renk farklılığı tamamen yumurtlayan tavuğun genetik kodlarıyla ilişkilidir. Tavuğun cinsine göre genlerinde yer alan renk pigmentleri farklılaşır. Ülkemizde üretimi yapılan tavuk cinslerinin yumurtaları genellikle beyaz veya kahverengi kabuğa sahiptir. Ameraucanas, Araucanas ve Cream Legbars cinslerine ait tavukların yumurtaları ise mavi renge sahiptir. Bu cinse ait tavuklar Güney Amerika ve çevresinden köken aldığından ülkemizde çok nadir görülür. Ticari amaçla üretimi ve satışı yapılabilse de tüm tavuk yumurtalarının besin değerleri ve sağlığa olan etkileri birbirleriyle aynı kabul edilebilir. Bir diğer deyişle kabuk rengi, yumurtanın besin değeri üzerinde herhangi bir etkiye sahip değildir.

Yumurtanın Zararları Nelerdir?

Çiğ ya da az pişen yumurtalar, kabuklarda bulunan gözeneklerden giren bakteriler içerebilmektedir. Çiğ yumurta bilhassa salmonella mikrobu içerebilmektedir. Kabuğu çatlamış yumurtaları almayın, son kullanma tarihlerine dikkat edin. Yumurta, gıda alerjeni olarak görülen 8 besin çeşidinden bir tanesidir. Bu besine alerjisi olan bireylerde, yumurta ya da içeriğinde yumurta kullanılan besinler hayatı riske sokan tepkimelere sebep olabilmektedir